Vitamina C: Um guia completo

Desde a síntese de colagénio, à ação antioxidante e manutenção do normal funcionamento do sistema imunitário, a vitamina C (também designada por ácido ascórbico) desempenha funções cruciais no nosso organismo.

O que é a Vitamina C?

A vitamina C, uma substância hidrossolúvel, é possivelmente a mais conhecida entre todas as vitaminas. Enquanto os seres humanos necessitam de a ingerir diariamente através da alimentação, a maioria dos animais - com exceção dos porquinhos-da-índia, peixes ósseos e primatas - possui a capacidade de a produzir endogenamente.  

A importância desta vitamina no corpo humano já era reconhecida pelos marinheiros durante a Era dos descobrimentos: a imunodeficiência, perda de dentes e fadiga eram consequências de uma dieta restritiva, baseada em carne salgada e biscoitos.

A ausência de frutas e vegetais frescos a bordo era uma realidade. No início do século XX, investigações científicas revelaram que estes alimentos apresentavam um fator essencial na prevenção do escorbuto, a doença mais comum entre os marinheiros. Foi na década de 1920 que Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt e Sylvester Zilva conseguiram identificar e isolar o ácido ascórbico (Vitamina C).

Sabia que…

• Os fumadores necessitam de um aumento de 40% na ingestão diária de vitamina C em comparação com os não fumadores¹?
• A absorção de vitamina C a partir de certos alimentos pode ser reduzida?
• O teor de vitamina C nos alimentos é influenciado pelas condições de armazenamento e processamento?

Vitamina C - Funções e Tarefas

A vitamina C possui múltiplas funções e desempenha um papel essencial no nosso organismo:

1. Sistema Imunitário:

As propriedades antioxidantes da Vitamina C são particularmente importantes durante as mudanças sazonais, uma vez que esta apoia ativamente o nosso sistema imunitário e auxilia na defesa contra agentes patogénicos. Quando o sistema imunitário atua de forma a combater agentes invasores, pode ocorrer a produção de radicais livres (átomos ou moléculas particularmente reativos)². Este fenómeno, também conhecido como "stress oxidativo", poderá comprometer a eficácia do sistema imunitário e afetar negativamente o seu funcionamento. Desta forma, a vitamina C desempenha um papel crucial na mitigação do stress oxidativo, atuando como um potente antioxidante.
 

2. Metabolismo do ferro:

A vitamina C é igualmente necessária no metabolismo do ferro, podendo aumentar a absorção deste mineral até quatro vezes³. Isto deve-se à sua capacidade de reduzir o ferro não heme (Fe³⁺), principalmente encontrado em alimentos de origem vegetal, em ferro heme (Fe²⁺). Esta conversão facilita a absorção do ferro pelo organismo, tornando-o mais disponível para ser utilizado.

3. Formação de colagénio:

A presença de vitamina C é crucial para a formação de colagénio nos órgãos e tecidos, sendo este processo essencial para assegurar a funcionalidade dos ossos, pele e dentes. A vitamina C atua como cofator das enzimas responsáveis pela síntese de colagénio, auxiliando a formação de fibras de colagénio a partir de aminoácidos.

Dose Diária Recomendada

Dado que o nosso organismo não possui a capacidade de sintetizar endogenamente vitamina C, é fundamental garantir uma ingestão adequada da mesma. De acordo com a European Food and Safety Authority (EFSA), a dose diária recomendada varia consoante o ciclo de vida, idade e género⁴:

Adicionalmente, estima-se que as necessidades de ingestão diárias em fumadores sejam superiores em 40%, resultado do aumento das perdas metabólicas decorrentes da maior exposição a radicais livres, provenientes do fumo. Desta forma, os fumadores devem ingerir entre 150-200 mg/dia.

Poderá existir excesso de Vitamina C?

Geralmente, o organismo está preparado para eliminar o excesso de vitamina C. No entanto, o consumo de doses superiores a 2000 mg/dia pode estar associado a sintomas gastrointestinais, como diarreia, náuseas, flatulência e distensão abdominal⁵.

Vitamina C na alimentação

Tal como referido anteriormente, dado que esta vitamina não pode ser sintetizada pelo nosso organismo, a sua ingestão diária através da alimentação torna-se crucial. A vitamina C encontra-se sobretudo nos seguintes alimentos:  

• Pimento
• Salsa
• Couve-galega, de bruxelas e portuguesa  
• Batatas
• Frutas cítricas 
• Groselha
• Kiwi e morangos
• Repolho e brócolos

Mesmo nos alimentos com elevados teores de vitamina C, o armazenamento e o processamento são determinantes para as concentrações desta vitamina. Estima-se que os vegetais de folha verde perdem aproximadamente 10% do seu teor de vitamina C por dia durante o armazenamento. Por outro lado, os tubérculos (como as batatas), podem perder cerca de 50% da quantidade inicial a cada mês de armazenamento.

Estratégias para melhorar a conservação da Vitamina C:

• Consuma alimentos com casca: nos vegetais e frutas, uma parte substancial da vitamina C encontra-se na casca ou imediatamente abaixo;
• Evite armazenar em água: sendo a vitamina C uma substância hidrossolúvel, é rapidamente perdida quando armazenada em água;
• Prefira os alimentos crus: existem sempre perdas consideráveis de vitamina C durante o processo de cozedura;
• As frutas e os legumes devem ser consumidos o mais frescos possível, pois a própria refrigeração leva a perdas de vitamina C.

_{A Dra. Rebecca Göngrich é uma bióloga molecular com um espírito criativo. Interessa-se igualmente pela leitura, desenvolvimento de formações e consultoria a clientes.}

_{+ As opiniões expressas no presente artigo são as dos autores. Não refletem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.}

<sup>1. Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. The influence of smoking on vitamin C status in adults. Am J Public Health. 1989 Feb;79(2):158-62. doi: 10.2105/ajph.79.2.158. PMID: 2913833; PMCID: PMC1349925.
2. Carr A, Frei B. Am J Clin Nutr .1999;69:1086?07.
3. Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2022 Apr 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
4. European Food Safety Authority. 2017. Scientific opinion on dietary reference values for vitamins and minerals. EFSA Journal, 15(7). https://doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
5. Vitamin C: Fact sheet for health professionals. 2020. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/</sup>