Não há apenas um único nutriente responsável pela produção de energia no corpo. Os macronutrientes, vitaminas, minerais trabalham em conjunto para fornecer os ingredientes necessários para um suporte de energia saudável. Poderá estar mais familiarizado com os hidratos de carbono ou vitaminas do complexo B e com o seu papel na produção de energia, pois recebem mais atenção, mas o ferro é outro micronutriente essencial para a produção de energia que não pode ser ignorado.
O ferro contribui para níveis saudáveis de energia de várias maneiras, incluindo o transporte normal de oxigénio e a produção de glóbulos vermelhos.1 Os níveis de ferro podem alterar, dependendo de quando consumiu ferro pela última vez. A melhor avaliação dos níveis de ferro de uma pessoa faz-se através de um exame do ferro sérico, que mede a quantidade de ferro no sangue.2 Quando as reservas de ferro estão baixas, o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos saudáveis o suficiente para transportar oxigénio, afetando os níveis de energia. Também necessitamos de ferro para o metabolismo energético, o processo de criação de energia.1
Este artigo explorará a relação próxima entre o Ferro e os seus níveis de energia e fornecerá dicas para o ajudar a obter o suficiente.
O que é o Ferro?
O Ferro é um micronutriente, o que significa que é necessário apenas em pequenas quantidades, contudo, ainda assim, é necessário para manter a saúde e o bem-estar. Muitos alimentos contêm Ferro, mas existem dois tipos distintos:3
- Ferro heme é encontrado em fontes animais, como carne vermelha, aves e peixes.
- Ferro não heme é encontrado em fontes vegetais, incluindo feijões, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.
O ferro não heme é menos biodisponível do que o ferro heme, o que significa que é mais difícil para o seu corpo absorver e usar. Compostos presentes em alimentos vegetais também podem interferir na sua absorção. Por exemplo, o ácido fítico, um composto presente em produtos de cereais integrais, pode reduzir a absorção de Ferro. Polifenóis, encontrados em chá ou vinho tinto, também podem inibir a absorção.2
Esta menor biodisponibilidade não significa que o Ferro não heme não seja benéfico. Apenas significa que pessoas que não incluem ferro heme na sua dieta podem precisar de prestar atenção especial aos seus níveis de Ferro. Estima-se que cerca de 25% do ferro heme dietético seja absorvido, e 17% do ferro não heme dietético seja absorvido.2
Ferro e Produção de Energia
O papel do Ferro na produção de energia é fundamental. É um cofator para a produção de energia, desempenha um papel na formação e manutenção de glóbulos vermelhos normais e suporta o transporte de oxigénio pelo corpo.
Ferro e Formação Saudável de Sangue
O ferro desempenha um papel significativo na formação de glóbulos vermelhos saudáveis, juntamente com vários outros nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas B2, B6, folato e B12. Juntos, esses micronutrientes apoiam a formação saudável de glóbulos vermelhos e a manutenção de glóbulos vermelhos normais.4
A hemoglobina, a proteína que transporta oxigénio nos glóbulos vermelhos dos pulmões para os tecidos de todo o corpo, requer ferro para funcionar corretamente.5 A mioglobina, a proteína que leva oxigénio aos músculos e tecidos conectivos, também precisa de ferro.6 Portanto, se as reservas de ferro no corpo estiverem baixas, a entrega de oxigénio às células e tecidos pode ser afetada, o que pode impactar os níveis de energia.
Ferro é um Cofator na Produção de Energia Celular
O ferro também é um cofator crítico para enzimas envolvidas no metabolismo energético, incluindo o trifosfato de adenosina (ATP).7,8 O ATP, gerado dentro das mitocôndrias como parte da respiração celular, é usado para alimentar todas as atividades do corpo.
Baixos níveis de ferro podem causar uma diminuição na produção de ATP, levando à fadiga. 3 Mesmo que os níveis de ferro não estejam clinicamente baixos, é possível ter níveis abaixo do ideal que podem contribuir para a sensação de cansaço. 9
Um estudo controlado realizado em mulheres pré-menopáusicas saudáveis descobriu que aquelas com níveis mais baixos de ferro (mas não clinicamente abaixo do normal) que tomaram suplementos de ferro relataram uma redução mais significativa nos scores de fadiga do que aquelas que não o fizeram.10 Resultados semelhantes foram encontrados num estudo com mulheres com fadiga e baixas reservas de ferro (mas não clinicamente baixas), que relataram melhoria nos scores de energia após tomar suplementos de ferro.11
Ferro, Energia e Atividade Física
Estudos sugerem que baixos níveis de ferro contribuem para alterações no metabolismo e na produção de energia em pessoas saudáveis durante o exercício.12 Essa alteração significa que níveis de ferro inferiores ao normal podem afetar os níveis de energia no decorrer da atividade física.
Por outro lado, um estudo descobriu que mulheres com níveis de ferro limítrofes que tomaram suplementos de ferro apresentaram melhorias pequenas, mas significativas, no VO2 máximo (uma medida de utilização de oxigénio que representa a aptidão aeróbica) em comparação com o placebo.13
O transporte de oxigénio aos músculos abaixo do ideal pode afetar adversamente o desempenho atlético. Um estudo com atletas saudáveis descobriu que quatro semanas de suplementação de ferro apoiaram uma energia saudável após o exercício, em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento de ferro.13
Quais são as Outras Funções Essenciais do Ferro?
A produção de energia e a utilização de oxigénio são significativas, mas o ferro também desempenha um papel noutras funções essenciais do seu corpo, incluindo:
- Desenvolvimento cognitivo saudável em crianças dos 3 aos 18 anos.15
- Função cognitiva em adultos.15
- Função imunológica normal.16
Como Apoiar a Absorção e Transporte de Ferro
Podemos apoiar a capacidade do nosso corpo de absorver, utilizar e transportar ferro de várias formas:
Foco na Ingestão de Ferro Heme
Como mencionado acima, o ferro heme é a forma mais prontamente absorvida de ferro. Ambos os tipos de ferro são absorvidos no intestino delgado, mas o ferro não heme precisa passar por mais etapas de absorção.2 Se não segue uma dieta vegana ou vegetariana, mesmo pequenas quantidades de proteína animal podem ajudar a absorver mais ferro.
Estudos sugerem que combinar produtos animais com ferro não heme também pode ajudar a aumentar a absorção.17 Um peptído chamado fator MFP encontrado em carne, peixe e aves melhora a absorção de ferro vegetal.2 Ainda assim, é possível responder às necessidades de ferro se apenas consumir alimentos de origem vegetal, mas pode exigir um planeamento mais cuidadoso e, às vezes, a suplementação é necessária.
Combine Alimentos Ricos em Ferro ou Suplementos com Vitamina C:
O ácido ascórbico (vitamina C) aumenta a absorção de ferro não heme na corrente sanguínea.18 Ajuda a converter o ferro numa forma mais fácil para o corpo o absorver. A vitamina C também ajuda a transferir o ferro para uma molécula chamada transferrina, que transporta o ferro nas células.19
Fontes alimentares de vitamina C, como frutas cítricas, morangos, vegetais folhosos escuros e pimentos, podem ajudar a facilitar a absorção de ferro, tanto do ferro heme como do não heme, ou formas suplementares de vitamina C também podem ajudar.2
Separe a Ingestão de Ferro do Cálcio:
O cálcio inibe a absorção de ferro, embora o motivo exato ainda não seja totalmente compreendido. Estudos descobriram que beber um produto lácteo fortificado com ferro não aumentou os níveis de ferro, provavelmente devido ao efeito inibitório do cálcio.20
Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios como leite, iogurte e queijo, ou alternativas fortificadas como leite de amêndoa ou aveia. Outras fontes de cálcio incluem edamame, tofu, couve, nabo e brócolos. Se tomar suplementos de cálcio e ferro, tente tomá-los em horários diferentes do dia.
Garanta a Ingestão Adequada de Nutrientes de Suporte ao Ferro:
A vitamina B2 (riboflavina), vitamina A e cobre são necessários para o metabolismo normal do ferro.21,22,23 Poderá encontrar vitamina B2 em muitos alimentos, mas produtos lácteos, fígado e carnes magras são especialmente ricos.
A vitamina A é encontrada em ovos, fígado, alimentos de cor laranja ou vermelha, como batata-doce ou cenoura, e vegetais folhosos como espinafre e couve. O cobre é encontrado em frutos do mar, vísceras, nozes e sementes.
Ferro e Energia: Uma Dupla Dinâmica para a Sua Saúde
O ferro é um nutriente essencial para a energia, mas também é importante observar que o excesso de ferro pode afetar adversamente a saúde. As necessidades de ferro também mudam ao longo da vida, dependendo da idade, género atribuído ao nascimento e estado de saúde, portanto, entender o seu nível de ferro atual é importante.
Se está preocupado com os seus níveis de ferro, considere trabalhar com um profissional de saúde qualificado que possa ajudá-lo a identificar quaisquer lacunas na sua dieta e a perceber se a suplementação pode beneficiá-lo.
Caitlin Beale, MS, RDN é uma nutricionista certificada e escritora na área da saúde freelancer. Possui mestrado em nutrição e mais de dez anos de experiência como nutricionista certificada.
+As opiniões expressas neste artigo são as dos autores. Elas não refletem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.
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