Em teoria, a ideia de trabalhar a partir de casa soa bem. Sem trânsito, o pijama pode ser utilizado como código de vestuário e o acesso fácil à cozinha tornam o trabalho à distância bastante apelativo.
Nos últimos anos, trabalhar a partir de casa tornou-se uma realidade para muitas pessoas. O trabalho remoto pode ser um sonho para algumas pessoas, mas também pode significar menos apoio social, sensação de isolamento e uma necessidade de estar "ligado" o tempo todo, uma vez que não há lugar nenhum para ficar parado. Acrescentando, ainda, as responsabilidades dos pais que tem crianças pequenas em casa durante o dia de trabalho ou depois da escola.
Porque é que uma resposta saudável ao stress é tão importante?
O stress nem sempre é uma coisa má e pode até melhorar a concentração e torná-lo mais produtivo.1 Durante tempos de stress, o seu corpo liberta hormonas de stress como o cortisol, o que o pode ajudar a lidar melhor com desafios a curto prazo.
O cortisol é feito pelas suas glândulas supra-renais e aumenta durante os momentos de stress para fornecer energia rápida para responder a uma ameaça percebida. O cortisol também está envolvido nos seus padrões de sono e despertar, temos níveis mais elevados de manhã para ajudar a sair da cama e níveis mais baixos no final do dia para promover o descanso.
Mas quando está desequilibrado, o stress pode tirar o foco mental, interromper o sono, afetar o apetite e o humor e até afetar a forma como digere a comida.2 Além disso, o stress está ligado como uma causa fundamental de muitas condições de saúde, pelo que ajudar o organismo a responder adequadamente apoia a saúde geral.3
Não pode eliminar todo o stress da sua vida, mas pode ajudar o seu corpo a lidar melhor com toda a gestão da família, do trabalho e das responsabilidades domésticas. Aqui estão algumas opções a considerar para o manter produtivo e melhor equipado para minimizar os impactos do stress e do trabalho.
Ingestão suficiente de vitamina C
A vitamina C está normalmente ligada ao apoio imunitário, mas também desempenha um papel importante no metabolismo saudável da energia. A vitamina C é um co-factor importante que ajuda a transportar certos tipos de gordura através das mitocôndrias para criar energia para o manter em movimento ao longo do dia.4
Um estudo que examinou trabalhadores de escritório saudáveis a quem foi administrada vitamina C observou pontuações de fadiga inferiores às dos que receberam um placebo. Os resultados continuaram a ser significativos durante um dia após a intervenção, especificamente para aqueles com níveis de vitamina C de base mais baixos.5
Noutro estudo, os estudantes saudáveis que tomam vitamina C experimentaram uma maior atenção e absorção de trabalho. Ao mesmo tempo, níveis mais baixos de vitamina C estavam também ligados à fadiga, atenção, empenho no trabalho, e auto-controlo.6
Definir temporizadores para fazer uma pausa
Há uma razão para se sentir diferente quando se entra na sua primeira reunião de zoom do dia versus a última. O seu cérebro precisa de fazer pausas periódicas para se reagrupar e reiniciar, no sentido de evitar a fadiga e a falta de concentração.7
Pode utilizar o seu telefone para pré-definir temporizadores ao longo do dia e fazer algo mais do que trabalhar. Tente fazer 20 saltos, exercícios respiratórios, ou brincar com o seu animal de estimação. Pode até sair e sentir o ar fresco ou o sol na cara. Qualquer que seja a sua escolha, certifique-se apenas de que não é outra atividade num ecrã.
Dê um passeio
Movimento, sol e ar fresco podem ajudar a mantê-lo energizado. Pequenas caminhadas ao longo do dia de trabalho podem melhorar o humor e a energia.8
A caminhada está também ligada a uma maior produtividade e criatividade. Um estudo de Stanford descobriu que os participantes que foram dar um passeio tinham mais probabilidades de encontrar soluções criativas para os problemas do que de permanecer sentados.9
Verifique a sua ingestão de vitamina B12
A ingestão de quantidades adequadas de B12 podem apoiar o stress, promovendo o funcionamento saudável do sistema nervoso. A vitamina B12 (juntamente com outras vitaminas B) são co-factores de reações enzimáticas que contribuem para o humor e respostas ao stress.10 Os co-factores são nutrientes necessários para que as enzimas funcionem.
Um estudo que examinou o efeito da adição de vitaminas B e ashwagandha descobriu que elas apoiavam as funções neurológicas e psicológicas das mulheres adultas.11 Os baixos níveis de vitamina B12 estão também ligados a uma pontuação de humor mais baixa.12
A vitamina B12 é também necessária para níveis saudáveis de homocisteína, um aminoácido (juntamente com o folato, outra vitamina B). A homocisteína elevada pode acumular-se e ter um impacto negativo na saúde, incluindo o seu estado de espírito.13
Implementar um horário de saída designado
Deve definir-se um tempo específico para desligar. É vital ter limites saudáveis quando se trabalha à distância. Pode ser difícil afastar-se do trabalho quando se está em casa, porque pode tornar-se confuso, uma vez que o computador pode estar na sala de estar ou no quarto.
Se tiver o espaço, é ideal ter uma sala separada para o trabalho. No entanto, como muitas pessoas não têm essa opção, tente instalar-se numa área fora do quarto. Saia do trabalho e dos e-mails, tal como faria se estivesse a sair do escritório.
Incorporar Ashwagandha na rotina
Ashwagandha é frequentemente chamada a rainha dos adaptogénicos devido à sua rica história de apoio ao relaxamento e ao bem-estar mental. A Ashwagandha trabalha para apoiar a resiliência e o stress, ajudando com a memória, concentração e bem-estar geral.14
Um estudo sobre adultos que tomam ashwagandha encontrou melhorias significativas nos períodos de ansiedade, sugerindo o seu impacto na resposta do organismo ao stress.15
Como acontece com todos os suplementos, verifique sempre junto do seu profissional de saúde antes de começar a tomar.
Trabalhar a partir de casa tem vantagens (Basta manter o stress sob controlo)
Trabalhar a partir de casa tem definitivamente as suas vantagens, mas é essencial estar atento ao potencial de stress relacionado com o trabalho. Ao utilizar algumas das dicas que fornecemos neste artigo, pode ajudar a gerir qualquer esgotamento ou sentimento de sobrecarga que possa surgir com o trabalho a partir de casa e pode contribuir para se manter produtivo e saudável.
Caitlin Beale, MS, RDN é um dietista registado e escritor de saúde freelancer. Tem um mestrado em nutrição e mais de dez anos de experiência como dietista registada.
+As opiniões expressas no presente artigo são as dos autores. Não reflectem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.
1. Jamieson, Jeremy P., Alexandra E. Black, Libbey E. Pelaia, Hannah Gravelding, Jonathan Gordils, e Harry T. Reis. "Reapreciação do Stress Arousal Melhora os Resultados Afectivos, Neuroendócrinos e de Desempenho Académico nas Salas de Aula do Colégio Comunitário". Journal of Experimental Psychology: General 151, no. 1 (2022): 197-212. https://doi.org/10.1037/xge0000893.
2. Yaribeygi, Habib, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, e Amirhossein Sahebkar. "The Impact of Stress on Body Function": Uma Revisão". Jornal EXCLI 16 (21 de Julho de 2017): 1057–72. https://doi.org/10.17179/excli2017-480.
3. Mariotti A. "The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication". Futura ciência OA. 2015;1(3):FSO23. Publicado 2015 Nov 1. doi:10.4155/fso.15.21
4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitaminas e Minerais para Energia, Fadiga e Cognição: Uma Revisão Narrativa das Evidências Bioquímicas e Clínicas. Nutrientes. 2020;12(1):228. Publicado em 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
5. Suh SY, Bae WK, Ahn HY, Choi SE, Jung GC, Yeom CH. A administração intravenosa de vitamina C reduz a fadiga dos trabalhadores de escritório: um ensaio aleatório controlado duplamente cego. Nutr J. 2012;11:7. Publicado 2012 Jan 20. doi:10.1186/1475-2891-11-7
6. Sim, Minju, Sehwa Hong, Sungwoong Jung, Jin-Soo Kim, Young-Tae Goo, Woo Young Chun, e Dong-Mi Shin. "A Suplementação de Vitamina C Promove a Vitalidade Mental em Adultos Jovens Saudáveis": Resultados de uma Análise Transversal e um Ensaio Randomizado, Duplo-Blind, Placebo-Controlado". European Journal of Nutrition 61, no. 1 (Fevereiro de 2022): 447-59. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3.
7. Ariga, Atsunori, e Alejandro Lleras. "Breves e Raros 'Intervalos' Mentais Mantêm-no Focado: Desactivação e Reativação dos Objectivos de Tarefa Prevenir Decrementos de Vigilância". Cognição 118, no. 3 (1 de Março de 2011): 439–43. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007.
8. Bergouignan, Audrey, Kristina T. Legget, Nathan De Jong, Elizabeth Kealey, Janet Nikolovski, Jack L. Groppel, Chris Jordan, Raphaela O'Day, James O. Hill, e Daniel H. Bessesen. "Efeito de Interrupções Frequentes da Sessão Prolongada em Níveis Auto-Percebidos de Energia, Humor, Anseios Alimentares e Função Cognitiva". International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 13, no. 1 (3 de Novembro de 2016): 113. https://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z.
9. Oppezzo, Marily, e Daniel L. Schwartz. "Dêem às vossas ideias algumas pernas": O Efeito Positivo de Andar no Pensamento Criativo". Journal of Experimental Psychology. Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (Julho 2014): 1142–52. https://doi.org/10.1037/a0036577.
10. "A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress": Efeitos em indivíduos saudáveis e em 'risco' - PMC". Acedido a 11 de Maio de 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/.
11. Chai, Sheau Ching, Irene Li, Carly Pacanowski, e Benjamin Brewer. "Efeitos da Suplementação de Quatro Semanas de Ashwagandha e Vitaminas B no Alívio do Humor e do Stress". Desenvolvimentos actuais na Nutrição 4, no. Suplemento_2 (1 de Junho de 2020): 1195. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa057_011.
12. Seppälä, Jussi, Hannu Koponen, Hannu Kautiainen, Johan G. Eriksson, Olli Kampman, Jaana Leiviskä, Satu Männistö, et al. "Associação entre Níveis de Vitamina B12 e Sintomas Depressivos Melancólicos: Um estudo finlandês baseado na população". BMC Psychiatry 13, no. 1 (24 de Maio de 2013): 145. https://doi.org/10.1186/1471-244X-13-145.
13. Bottiglieri, T., M. Laundy, R. Crellin, B. K. Toone, M. W. Carney, e E. H. Reynolds. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 69, no. 2 (Agosto de 2000): 228–32. https://doi.org/10.1136/jnnp.69.2.228.
14. Gopukumar, Kumarpillai, Shefali Thanawala, Venkateswarlu Somepalli, T. S. Sathyanaryana Rao, Vijaya Bhaskar Thamatam, e Sanjaya Chauhan. "Eficácia e Segurança do Extracto de Raiz de Ashwagandha sobre Funções Cognitivas em Adultos Saudáveis e em Stress": Um Estudo Randomizado, Duplo-Blind, Placebo-Controlado". Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências: ECAM 2021 (2021): 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
15. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Efeitos Adaptogénicos e Anxiolíticos do Extracto de Raiz de Ashwagandha em Adultos Saudáveis: Um estudo clínico duplo-cego, aleatório, controlado por placebo. Cureus. 2019;11(12):e6466. Publicado 2019 Dez 25. doi:10.7759/cureus.6466