Muitas vezes ouvimos dizer que “cálcio para ossos é saudável”. Embora possa ser verdade, é uma visão demasiado simplista da saúde óssea.
Na realidade, muitos outros nutrientes são igualmente importantes. Existem determinadas vitaminas e minerais de suporte ósseo que trabalham em conjunto com o cálcio para manter os seus ossos fortes e saudáveis, desde a infância até aos anos mais velhos.
Como é que o cálcio contribui para a saúde óssea?
Para entender como outros nutrientes contribuem para a saúde dos ossos, é importante começarmos pelo cálcio.
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo e é necessário para a manutenção dos ossos normais. Desempenha ainda um papel no processo de divisão e especialização celular. Pode encontrar-se uma pequena quantidade de cálcio no sangue e nas células, mas perto de 99% Está concentrado nos ossos e dentes.
À medida que a idade avança, começa a assistir-se a um desequilíbrio, havendo uma degradação da massa óssea superior à síntese de nova massa óssea, especialmente em mulheres na pós-menopausa, o que pode resultar em perda de massa óssea. O cálcio ajuda a reduzir a perda de massa óssea em mulheres na pós-menopausa. Para além disso, a baixa densidade mineral óssea é um fator de risco para fraturas ósseas devido à osteoporose. Então e os outros nutrientes que ingerimos?
Na realidade, esta ligação não é muito clara. Uma extensa revisão literária que inclui vários estudos diferentes, focados na relação entre a ingestão de cálcio e a saúde óssea em idosos, sendo os resultados ambíguos sobre a relação entre a ingestão de cálcio e o risco de fratura. Concluiu-se que as evidências que apoiam os suplementos de cálcio (e unicamente cálcio) para a saúde óssea são pouco robustas.
Então, deve evitar o cálcio para ter ossos saudáveis?
A resposta é não. O cálcio é importante para os ossos, mas não funciona por si só.
Existem benefícios visíveis quando o cálcio é combinado com outros nutrientes. O cálcio e a vitamina D ajudam a reduzir a perda mineral óssea em mulheres na pós-menopausa com 50 anos ou mais.
Os resultados sugerem que, embora o cálcio seja essencial, um único nutriente não é, por si só, suficiente. Esta conclusão faz sentido porque os nutrientes não existem isolados na alimentação. Quando se faz uma refeição, ingere-se vitaminas e minerais que trabalham juntos sinergicamente.
Que outros nutrientes contribuem para ossos saudáveis?
Vitamina D
Como mencionado acima, a vitamina D tem sido muito estudada pelo seu impacto positivo na saúde óssea. De facto, contribui para a manutenção de ossos normais. Combinado com cálcio, contribui para fortalecer e reduzir do risco de fratura. O cálcio e a vitamina D ajudam a reduzir a perda mineral óssea em mulheres na pós-menopausa com 50 anos ou mais. A baixa densidade mineral óssea é um fator de risco para fraturas ósseas.
Além disso, a vitamina D tem um papel no processo de divisão celular. A vitamina D também é necessária para o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos em crianças.
Magnésio
Outro mineral relevante para o suporte ósseo é o magnésio. O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais. O magnésio funciona sinergicamente com outros nutrientes de construção óssea no corpo.
Zinco
O zinco é outro mineral que contribui para a manutenção de ossos normais. Cerca de trinta por cento do zinco no seu corpo é encontrado nos ossos. O zinco é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, especialmente mariscos.
Em combinação com cálcio, vitamina D e magnésio, o zinco ajuda na mineralização óssea. O zinco apoia a formação e regeneração de osso novo, estimulando os osteoblastos.
Vitamina C
Pensa-se principalmente em vitamina C pelos seus benefícios imunológicos. De facto, contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico, mas também desempenha um papel na formação óssea. A vitamina C contribui para a formação normal de colagénio, logo, para o funcionamento normal dos ossos.
Manganês
O manganês é um mineral que mais uma vez funciona sinergicamente com outros nutrientes de suporte ósseo. O manganês contribui para a manutenção de ossos normais. Os estudos sobre o contributo do manganês para a saúde óssea não são tão robustos quanto muitos outros sobre outros nutrientes. Ainda assim, apontam para papel colaborativo deste mineral.
Diversifique os seus nutrientes para a saúde óssea
Como se constata, muitos nutrientes diferentes afetam a saúde óssea. Fortalecer os ossos requer um equilíbrio de todos esses nutrientes. Uma dieta rica em produtos frescos, grãos integrais e proteínas (leite, lacticínios , carne, peixe etc) irá ajudar a providenciar as fontes necessárias dessas vitaminas e minerais para uma ingestão diária adequada.
Caitlin Beale, Nutricionista e Mestre em Ciências da Nutrição é redatora de saúde freelancer. Tem mais de dez anos de experiência como nutricionista.
+ As opiniões expressas neste artigo são da responsabilidade dos autores. Não refletem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.
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